Alimentação e saúde mental: Entenda a relação!

Existe uma conexão entre alimentação e saúde mental, revelando que nossos hábitos alimentares podem influenciar significativamente nosso humor, níveis de estresse, capacidade de concentração e até quadros de ansiedade e depressão.

Continue lendo para entender!

A conexão entre o cérebro e o intestino

Muitas pessoas não sabem, mas o intestino tem um papel fundamental na saúde emocional.

Isso acontece porque existe uma comunicação constante entre o sistema digestivo e o cérebro, o que ficou conhecido como “eixo intestino-cérebro”.

Essa ligação influencia diretamente a forma como sentimos e reagimos emocionalmente.

O intestino produz uma grande parte dos neurotransmissores responsáveis pelo equilíbrio emocional, como a serotonina, conhecida como o hormônio do bem-estar.

Assim sendo, quando o intestino não está funcionando bem ou quando a alimentação é pobre em fibras e rica em produtos industrializados, esse equilíbrio é prejudicado, afetando o humor, o sono e até o raciocínio.

A importância dos nutrientes e relação entre alimentação e saúde mental

A alimentação fornece os nutrientes necessários para que o cérebro funcione bem.

Logo, alguns desses nutrientes têm relação direta com o equilíbrio emocional e a saúde mental de maneira geral.

Triptofano: o precursor da serotonina

O triptofano é um aminoácido presente em vários alimentos e está ligado à produção de serotonina.

Quando há uma boa quantidade de triptofano na alimentação, é mais fácil manter o bom humor e regular o sono.

Ele está presente em alimentos como ovos, laticínios, carnes, nozes, sementes e leguminosas.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, presentes principalmente em peixes como salmão, sardinha e atum, além de sementes como chia e linhaça, têm papel importante no funcionamento do cérebro.

Eles ajudam na comunicação entre os neurônios e contribuem para manter o equilíbrio emocional.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas B6, B9 (ácido fólico) e B12 ajudam na produção de neurotransmissores, que são substâncias responsáveis pela comunicação entre os neurônios.

Uma alimentação rica nessas vitaminas ajuda a manter a energia mental, o foco e o bom humor.

Esses nutrientes estão em vegetais verdes, ovos, fígado e cereais integrais.

Magnésio

O magnésio participa da regulação do sistema nervoso e ajuda o corpo a lidar com o estresse.

Quando a ingestão é baixa, pode haver sintomas como irritabilidade, cansaço excessivo e insônia.

Esse mineral é encontrado em castanhas, sementes, leguminosas e vegetais verde-escuros.

Zinco

O zinco atua na formação e funcionamento de neurotransmissores, além de ajudar no bom desempenho da memória e do raciocínio.

Ele está presente em carnes magras, grãos, sementes e leguminosas.

Alimentos que promovem o bem-estar emocional

Alguns alimentos são especialmente benéficos para a saúde mental, ajudando a manter o equilíbrio emocional e a disposição no dia a dia.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais contêm fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo e a mente contra o estresse do dia a dia.

Assim sendo, quando fazem parte da alimentação diária, colaboram com o bom funcionamento do cérebro e com a estabilidade emocional.

Grãos integrais

Alimentos como por exemplo, arroz integral, aveia, centeio e quinoa fornecem energia de forma mais estável, sem causar oscilações bruscas de açúcar no sangue.

Isso contribui para um melhor equilíbrio do humor e mais concentração ao longo do dia.

Alimentos fermentados

Alimentos fermentados como iogurte natural, kefir e kombucha favorecem o equilíbrio da flora intestinal.

Quando o intestino está saudável, a produção de substâncias ligadas ao bem-estar também melhora, o que tem reflexo direto na saúde mental.

Oleaginosas e sementes

Oleaginosas, como por exemplo, nozes, castanhas, amêndoas, sementes de abóbora e de girassol são fontes de gorduras boas, proteínas e minerais importantes para o cérebro.

Elas ajudam a manter a saciedade e a fornecer energia de forma equilibrada.

Alimentação e saúde mental: Alimentos que prejudicam

Nem todos os alimentos fazem bem à mente.

Alguns, quando consumidos em excesso, podem contribuir para sensações de irritação, cansaço e desequilíbrio emocional.

Açúcares refinados

Doces como por exemplo, bolos, refrigerantes e outros alimentos ricos em açúcar refinado causam picos rápidos de energia seguidos por quedas bruscas, o que afeta diretamente o humor e a disposição.

Além disso, eles alteram o funcionamento do intestino e aumentam a inflamação no organismo.

Alimentos ultraprocessados

Salgadinhos, embutidos, fast-foods, biscoitos recheados e outros produtos industrializados contêm substâncias químicas, gorduras ruins e excesso de sódio.

Logo, esses alimentos, além de não fornecerem nutrientes importantes, podem prejudicar o funcionamento do cérebro e aumentar sintomas como ansiedade e cansaço.

Álcool em excesso e alimentação e saúde mental

Embora o álcool possa causar relaxamento momentâneo, seu consumo frequente ou exagerado e o desenvolvimento do alcoolismo afeta o equilíbrio químico do cérebro, prejudica o sono e pode piorar sentimentos de tristeza, ansiedade e irritabilidade.

A alimentação como aliada no cuidado emocional

Ter uma alimentação equilibrada pode ser um importante apoio na busca por bem-estar emocional.

Quando o corpo recebe os nutrientes certos, o funcionamento do cérebro melhora, e as emoções tendem a ficar mais estáveis.

Assim sendo, em muitos casos, cuidar da alimentação é uma forma de cuidar também da saúde mental.

Um padrão alimentar mais equilibrado

Padrões alimentares que valorizam alimentos naturais, frescos e variados — com frutas, legumes, cereais integrais, oleaginosas e proteínas de boa qualidade — ajudam a manter o bom funcionamento do cérebro.

Ao contrário disso, uma rotina com muitos produtos industrializados, excesso de açúcar e frituras pode dificultar o equilíbrio emocional.

A alimentação e saúde mental como parte de um cuidado completo

Apesar da importância da alimentação, ela não substitui tratamentos médicos ou psicológicos quando eles são necessários.

Logo, o ideal é que a alimentação saudável faça parte de um conjunto de cuidados que inclui sono adequado, prática de atividade física, momentos de descanso e, quando necessário, acompanhamento com profissionais da saúde mental.

Quando as emoções influenciam a forma de comer

A relação entre alimentação e saúde mental também acontece no sentido contrário.

Nossas emoções interferem diretamente na forma como comemos e nas escolhas que fazemos.

Comer emocional

É comum procurar conforto na comida em momentos de estresse, ansiedade ou tristeza.

Isso é chamado de comer emocional e, em geral, envolve alimentos ricos em açúcar, gordura ou sal.

O problema é que, depois do momento de alívio, pode surgir a culpa ou a frustração, gerando um ciclo difícil de romper.

Transtornos alimentares

Em situações mais graves, as emoções podem levar a transtornos alimentares como anorexia, bulimia ou compulsão.

Esses quadros exigem atenção especializada e envolvem questões emocionais profundas que afetam tanto a saúde física quanto mental.

Alimentação e saúde mental: Como criar uma relação saudável com a comida

A alimentação deve ser fonte de prazer, energia e cuidado.

Para que isso aconteça, é importante desenvolver uma relação mais consciente e equilibrada com o ato de comer.

Comer com atenção

Comer com atenção significa observar o próprio corpo, perceber os sinais de fome e saciedade e saborear os alimentos com calma.

Logo, isso ajuda a evitar exageros, melhora a digestão e torna a refeição mais prazerosa.

Ter uma rotina alimentar

Manter horários regulares para as refeições e planejar o cardápio da semana facilita escolhas saudáveis e reduz a chance de recorrer a alimentos prontos e pouco nutritivos.

Flexibilidade é essencial para alinhar alimentação e saúde mental

Ter uma alimentação saudável não significa comer de forma perfeita o tempo todo.

Comer um doce, sair com amigos ou experimentar algo novo também faz parte da vida. O importante é manter um equilíbrio, sem culpa e sem restrições excessivas.

Comer bem é um gesto de autocuidado e um caminho para uma vida mais equilibrada e saudável — no corpo e na mente.

Porém, se você sente que algo está te afetando demais a nível psicológico, também é importante contar com um apoio profissional.

Na plataforma Psicólogos Paulista, você encontrará o terapeuta ideal para te ajudar.

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